La manera más sencilla de aumentar el rendimiento antes de una carrera

Germán M. Porcel - 2019-03-09 12:00:00 - Entrenamiento

Numerosos estudios científicos son tajantes: para aumentar el rendimiento, dormir es fundamental.

De hecho, durante el sueño el cuerpo pasa a un estado anabólico en el que el metabolismo humano regenera y reconstruye tejidos celulares, algo básico para la recuperación y la mejora del rendimiento. Pero la pregunta es clara: ¿hay una forma de descansar correctamente para aumentar el rendimiento el día de mañana, en una prueba competitiva? Sí, lo hay.

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Aumentar rendimiento sólo con el sueño

Descansar 9 horas antes de una prueba competitiva hace que el rendimiento se mejore en hasta un 12%. Así de tajante se mostraba el doctor Eduard Estivill en una entrevista reciente.

Descansar afecta a todas las fibras musculares, haciendo que recuperen más fácilmente cuanto mejor y más relajado y prolongado es el sueño. Sin descanso, esta recuperación no se produce y, por consiguiente, el rendimiento a la mañana siguiente será bastante más bajo.

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El sueño mejora el aspecto físico pero también el mental. De hecho, la Universidad Rochester Medical Center estadounidense descubrió hace 7 años el conocido como “sistema glinfático”, que es un homónimo del sistema linfático pero que actúa en el cerebro. Así, actúa como un sistema de limpieza del cerebro de manera 10 veces más eficaz durante el sueño, algo que sirve para aumentar el rendimiento el día siguiente.

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Muchos científicos califican la alimentación y el sueño como el conocido “entrenamiento silencioso”, es decir, todas esas facetas que sin ser entrenamiento directo intervienen e influyen de forma determinante en nuestro rendimiento en mountain bike o en cualquier tipo de actividad física en general.

Los nervios previos a una carrera: trucos para dormir y aumentar el rendimiento

Claro que la teoría es sencilla, pero a la hora de la verdad, el día señalado en rojo en calendario desde hace meses, las semanas y semanas de entrenamiento para alcanzar ese momento, pueden pesar en el descanso previo a la competición.

Pero el consejo es claro: dormir las máximas horas posibles. Normalmente las carreras ciclistas, de mountain bike y carretera, suelen ser por la mañana. De hecho, algunas son tan temprano que entre preparación y calentamiento hay que levantarse de madrugada para estar en la salida a tiempo.

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En estos casos, los ciclistas que no suelen irse a dormir sobre las 8 o 9 de la tarde (que en España son casi la totalidad de los mismos) tienen la dificultad de encontrar el sueño más temprano para levantarse más pronto. Ante estos casos puntuales, la melatonina es importante.

Así es, la melatonina puede ayudar a dormir en momentos de este tipo. Es una sustancia absolutamente natural y queda fuera de los productos que podrían desbaratar todo con un positivo, porque no da positivo en ningún tipo de control antidopaje. Además, no suele acarrear malestar, jaquecas ni dolor de cabeza al levantarse, por lo que sus efectos secundarios son imperceptibles.

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El estudio de Estivill guía a numerosos corredores y la condición de dormir 9 horas el día antes de una prueba importante es innegociable. Para muchos doctores ciclistas dormir es sinónimo de rendir, por lo que hacen mucho hincapié con sus atletas en este aspecto, estableciendo rutinas de sueño muy controladas, y comportamientos muy saludables referidos al sueño, para aumentar el rendimiento posteriormente gracias a un buen descanso.

Es más, se asegura que no se trata solo de la noche anterior a la carrera, sino de las noches anteriores. Eso nos ayudará más, y nos creará un ambiente idóneo para descansar más pronto, más y mejor el último día.

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No ingerir demasiados líquidos una antes de dormir, descalzarse en casa, reducir el uso de pantallas luminosas una hora antes de ir a la cama y no usarlas bajo ningún concepto en la cama, no hacer cenas copiosas o escuchar música relajante con una infusión controlando nuestra respiración y preparándola para el sueño, son pequeños trucos para mejorar.

Y sobre la rutina, toma nota si quieres aumentar tu rendimiento: intenta dormir las mismas horas diariamente; intenta irte a dormir a la misma hora diariamente; cena ligero; evita sustancias estimulantes; evita el estrés; y haz ejercicios de respiración antes de dormir y de estiramiento al levantarte. Todas estas rutinas te ayudarán a mejorar tu dinámica de sueño y, recuerda, puede suponer hasta un 12% de mejora de rendimiento.

Si a veces una carrera se decide en un sprint, imagina la diferencia que puede suponer un 12% de mejora de rendimiento sobre tu mountain bike. Y solo tienes que dormir correctamente, así de fácil.