Ejercicios para fortalecer lumbares y evitar dolores en la bici

Berto Gallego - 2016-05-17 17:00:15 - Entrenamiento

Como los calambres, el dolor de espalda y el dolor lumbar son dolencias muy habituales entre los deportistas, profesionales o aficionados. Entre ellos, aquellos que practiquen ciclismo de manera habitual se podrían ver más afectados que la media, debido a una mala postura sobre nuestra bici (o una buena mantenida durante demasiadas horas). En el artículo de hoy te enseñaremos unos sencillos ejercicios para fortalecer lumbares, que te ayudarán a prevenir el dolor de espalda además del propio dolor lumbar.

fortalecer lumbares

Hay que ser cauto con este tipo de problemas: el dolor lumbar y el dolor de espalda pueden no ser una simple molestia sin consecuencias. En primer lugar puede hacer que situaciones habituales de nuestra vida diaria como andar, estar sentado y no hablemos de correr o realizar deporte se conviertan en momentos molestos y agotadores. Puede también dificultar el sueño, afectarnos a nivel anímico o incluso ser un aviso de alguna enfermedad subyacente, por lo que como siempre recomendamos en Brújula Bike, si el dolor se prolonga lo recomendable es acudir a un especialista para que realice un diagnóstico sobre nuestra situación.

Ejercicios para fortalecer lumbares

Cómo ya explicamos en alguna ocasión, el pilates es un perfecto para complementarlo con el ciclismo, entre otras cosas porque muchos de sus ejercicios son perfectos para prevenir este tipo de molestias.

  • Un ejemplo es el ejercicio para fortalecer lumbares conocido como "la plancha". Consiste en colocarse boca abajo, apoyado en los pies y los antebrazos y horizontal (como una plancha), aguantando así el máximo tiempo posible y levantando las piernas estiradas alternativamente.
  fortalecer lumbares  
  • Los ejercicios con pelota de pilates son óptimos para evitar el dolor lumbar. La variedad es infinita, y puedes consultar muchos de ellos en el enlace anterior. Realizando esa rutina de manera habitual conseguiremos fortalecer lumbares progresivamente.
  • Por último, un buen ejercicio para fortalecer lumbares es "la esfinge". Boca abajo y con las piernas extendidas, el objetivo es erguir el tórax (imitando la posición de la esfinge) y mantenerse así durante unos segundos.

Consejos si se sufre de dolor lumbar o dolor de espalda

Hay una serie de pautas que debemos tener en consideración si sufrimos estas dolencias de manera recurrente, para no agravarlas y que acaben convirtiéndose en un problema crónico.

  • Cuando se esté sentado por tiempo prolongado levantarse para estirar periódicamente nos ayudará, al menos a medio y largo plazo. Es mejor elegir un asiento rígido que un sillón excesivamente blando y mullido.
  • Si se ve obligado a cargar algún peso, levantarlo flexionando las rodillas y con la espalda recta es lo más adecuado. Echar el cuerpo hacia delante es un castigo innecesario para nuestra espalda, especialmente para la región lumbar.
  • A la hora de dormir es mejor emplear un colchón duro y rígido, igual que en el caso de los sillones. Además, hacerlo con las rodillas flexionadas y evitando situarse boca abajo reducirá la presión sobre nuestra espalda.

Estos son solo algunos consejos, en primer lugar para fortalecer lumbares, en segundo para evitar que una pequeña molestia derive en algo más grave. Como siempre decimos, cualquier dolor es un aviso de nuestro cuerpo que no hay que ignorar.

 

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