Cómo ser más rápido haciendo entrenamientos por intervalos durante 30 minutos

¿Cansado de no tener tiempo para realizar tus entrenamientos? A todos nos gusta salir a entrenar cada día, pero no siempre es posible. Tenemos exigencias en la vida que nos dejan el tiempo muy limitado a la hora de entrenar. En las siguientes líneas te explicamos cómo ser más rápido con entrenamientos por intervalos para un mínimo de tiempo de 30 minutos.

tipos de piernas

En tan sólo 30 minutos realiza sus entrenamientos la corredora élite profesional Sarah Kaufmann. Sarah nos afirma que los intervalos son ideales si no dispones de mucho tiempo libre en tu vida diaria. Hay veces que menos entrenamiento significa más, pero tenemos que aprovechar el tiempo que tenemos para hacerlo bien.

Intervalos en 30 minutos

Hay intervalos más largos y más cortos, a baja, media o alta intensidad. Todos ayudan a aumentar la potencia y resistencia sobre la mountain bike. Se aplican en función de la altura de la temporada en la que nos encontramos. Cuando realizamos un entrenamiento por intervalos la recuperación es corta, para que la frecuencia cardíaca no disminuya demasiado y ganar resistencia a la hora de arrancar.

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intervalos

Los entrenamientos de intervalos suelen realizarse en rodillos, para controlar más exactamente la intensidad. Y además porque si recurrimos a este tipo de entrenamiento es porque no disponemos de mucho tiempo. Así evitamos cualquier parada obligatoria, ya sea por pinchazo, cualquier semáforo que nos pille al salir de casa, etc. A continuación te exponemos un ejemplo de un entrenamiento por intervalos:

Un entrenamiento de intervalos consiste primero en un calentamiento previo de unos 5 minutos aproximadamente. Comenzaremos con 3 minutos de pedaleo cómodo, alta cadencia y sin forzar la respiración. Luego 1 minuto a una intensidad media, para que los músculos vayan asimilando la intensidad. Y para finalizar esta primera fase realizaremos 30 segundos casi a tope y 30 segundos suaves de recuperación con agilidad en el pedaleo.

tipos de piernas

 

La intensidad la mediremos de 1 a 10, siendo 1 la menor intensidad y una cadencia que ronda las 90 pedaladas por minuto, y 10 la máxima intensidad a unas 80 pedaladas por minuto.

  • Intervalo de 1 minuto: Consiste en la realización de un sprint de 30 segundos a la máxima intensidad y 30 segundos de recuperación muy suave.
  • Intervalo de 2 minutos: 1 minuto de sprint a intensidad 9-10 y otro minuto de recuperación de intensidad 1-2.
  • Intervalo de 3 minutos: 2 minutos a una intensidad de 9 y un minuto a 1-2 de recuperación.
  • Intervalo de 6 minutos: 3 minutos a intensidad 9 y 3 minutos intensidad 1-2.
  • Intervalo de 1 minuto: sprint de 30 segundos a la máxima intensidad y 30 segundos de recuperación.
  • Intervalos de 2 minutos: 1 minuto de sprint a intensidad 10 y otro minuto de recuperación de intensidad 1-2.
  • Intervalos de 3 minutos: 2 minutos a una intensidad de 9 y un minuto a 1-2 de recuperación.
  • Intervalos de 6 minutos: 3 minutos a intensidad 9 y 3 minutos intensidad 1-2.
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Al finalizar los intervalos añadir 1 minuto a intensidad 1, soltando piernas. A secarnos el sudor, a la ducha y a seguir con nuestro ajetreado día. Importante, si dispones de un poco más de tiempo realizar unos estiramientos al finalizar el entrenamiento, te ayudarán a la recuperación.