Neurodinamia: ejercicios sencillos para que no se te duerman las manos en la bici

Cuando vamos en bici, y especialmente en las salidas largas, una de las causas más comunes de malestar es el adormecimiento de las manos. Cambiamos de postura ahora y, al poco, la sensación vuelve, así que probamos una nueva, volvemos a la primera... Si el hormigueo no acaba de desaparecer realmente, es probable que alguno de los 3 nervios que recorren el brazo y la mano tenga que ver. ¿Cómo atajar el problema? Existen varias opciones, desde revisar la medida de la bici y la postura que usas hasta probar guantes anatómicos y puños de espuma. Pero hoy vamos a hablarte de la neurodinamia: unos sencillos ejercicios que pueden ayudar bastante a que no se te duerman las manos. Si sufres esta molestia con frecuencia y ya lo has probado todo contra ella, apunta porque esto te interesa.

Neurodinamia: ejercicios para movilizar los nervios

Ya antes te hemos hablado de este tema, porque es uno de los más recurrentes entre los ciclistas. Y te hemos dado varios consejos como revisar tu postura o ajustar la distancia del manillar. Lo cierto es que esas dos cosas son las fundamentales, pues lo más probable es que el entumecimiento te venga de ahí. También te recomendamos que fortalezcas tu core con estos ejercicios, porque a veces un déficit de fuerza en estos músculos puede influir.

Pero pongamos que ya has hecho todo esto y la cosa no remite. Es posible que tengas algún nervio irritado, comprimido o pinzado. Y es que, si estamos hablando de algún problema médico, por mucho que modifiques la geometría de la bici, no conseguirás prácticamente nada. En esta circunstancia, lo primero que puedes hacer es prestar atención al punto en el que sientes más hormigueo.

Según los expertos, el nervio radial afecta al pulgar y los dedos índice y medio, pero no a la palma. Por otra parte, si notas que se te duermen la palma así como el pulgar y esos primeros dedos, puede tratarse del nervio mediano. Este es el responsable del conocido síndrome del túnel carpiano, entre cuyos síntomas está precisamente el entumecimiento. Menos frecuente es que la causa esté en la tercera opción, el nervio cubital (o ulnar), que influye en la palma y el meñique.

Tres sencillos ejercicios de neurodinamia

Si lo que tienes coincide con alguna de estas descripciones, entonces puedes emplear una técnica llamada neurodinamia, más popularmente conocida como estiramiento de nervios. Se trata de unas sencillas rutinas que puedes realizar en tu propia casa, y sin necesidad de nada más que tu cuerpo. Aunque, si lo que tienes efectivamente es un problema físico, te recomendamos que acudas a un profesional de la fisioterapia, que pueda indicarte con precisión tanto la causa como los pasos a seguir para solucionarlo. En cualquier caso, lleva a cabo siempre estos movimientos de forma lenta y suave, para evitar males mayores.

 

Ejercicio 1: nervio radial

Para estirar este, colócate en pie con los pies separados y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levanta uno de ellos unos 20 grados, manteniéndolo recto, y gira la palma de la mano hacia atrás. Dejando esta así, lleva el brazo hasta la posición que ves arriba, a 90 grados con respecto al cuerpo, inclina la cabeza hacia el otro lado y vuelve a bajarlo. Hazlo de manera lenta y suave. Realiza 10 repeticiones, luego cambia al otro brazo y repite.

 

Ejercicio 2: nervio mediano

De nuevo con los pies separados, levanta un brazo a la altura del hombro; es decir, a 90 grados respecto al cuerpo. Y coloca la mano con la palma hacia arriba. Entonces, flexiona la muñeca poco a poco hasta que los dedos apunten hacia abajo, e inclina con suavidad la cabeza hacia ese brazo. Después, gira la muñeca hasta que los dedos queden hacia arriba, a la vez que mueves la cabeza en la dirección opuesta, hacia el hombro contrario. Y, por fin, vuelve a la posición inicial. Recuerda llevar a cabo todos estos movimientos de manera lenta. Realiza 10 repeticiones, luego cambia al otro brazo y repite.

 

Ejercicio 3: nervio cubital

Levanta un brazo a la altura del hombro y dobla el codo 90 grados con la palma mirando hacia la cabeza. Una vez alcanzada esa posición, inclina la cabeza con mucha suavidad hacia el lado opuesto, a la vez que flexionas la muñeca, hasta que los dedos apunten hacia ti. Entonces, mueve la cabeza lentamente hacia el brazo levantado, y la mano de forma que los dedos acaben apuntando en la dirección contraria a aquella en la que estaban. Vuelve a la postura inicial y realiza 10 repeticiones; luego, cambia al otro brazo y repite.

¿Cuántas veces al día?

Te estarás preguntando cuántas series deberías completar para notar una mejoría en el adormecimiento de manos sobre la bicicleta. Lo cierto es que, como siempre en este tipo de cosas, no hay un número mágico que te asegure resultados. No obstante, puedes hacer 10 repeticiones por brazo hasta unas tres o cuatro veces por día.

Eso debería contribuir a aliviar la sensación. Pero, si no sucede, no desesperes: consulta con un especialista que pueda guiarte para encontrar una solución al problema.