No descuides tu nutrición entrenando con frío

Nutrición 12 nov. 2021 11:11 Manuel

Estos días de otoño ya se empiezan a dejar notar las bajas temperaturas. Que afectan no solo a nuestras actividades cotidianas sino también a nuestros entrenamientos. Y es aquí cuando nos preguntamos ¿qué puedo hacer para combatir el frío sobre la bici aparte de sacar la ropa de invierno? En esta nueva publicación te damos las claves para afrontar el frío a través de una correcta nutrición.

Nutrición y frío sobre la bici ¿qué tener en cuenta?

Entrenar en condiciones de frío puede aumentar nuestras necesidades energéticas. La mayor parte de este incremento depende de si la termorregulación es capaz de mantener la temperatura de la piel y del tronco a través de ropa de abrigo, respuestas fisiológicas como la vasoconstricción y un flujo sanguíneo reducido a las zonas periféricas, o producción de calor durante el ejercicio. Además de la temperatura ambiente, factores como la sensación térmica, la radiación ultravioleta y la humedad pueden afectar a la capacidad fisiológica de mantener la temperatura central en condiciones frías.

Cuando esta exposición al frío es lo suficientemente intensa como para provocar escalofríos, los requerimientos de energía aumentan, al menos duplicando la producción de calor metabólico para mantener la temperatura central. Pocos deportistas experimentan estos escalofríos cuando entrenan en frío porque son capaces de mantener la temperatura central. Sin embargo, si se producen esos escalofríos, la oxidación de carbohidratos aumenta. Por ello es fundamental no descuidar la ingesta de estos durante nuestros entrenamientos y a lo largo del día, para evitar la fatiga y la consiguiente disminución del rendimiento derivados del agotamiento de glucosa.

En siguiente lugar es imprescindible controlar la hidratación. Es muy común encontrar deportistas deshidratados, con pérdidas de peso corporal de entorno a un 3-8%, en condiciones de frío debido a varios factores:

  1. El sudor: Aunque en menor cantidad que en condiciones cálidas, en frío también se suda. Y
    muchas veces por una mala elección de la vestimenta (abrigarse más de la cuenta) esta
    pérdida de sudor se da en grandes cantidades.
  2. Mayor pérdida de agua en forma de vapor de agua a través de la respiración debida al
    ambiente frío y seco.
  3. Mayor generación de orina derivada de la diuresis inducida por el frío.
  4. Sensación de sed alterada: Aunque ya en condiciones normales no debemos guiarnos por la percepción de sed ya que esta aparece cuando tenemos cierto grado de deshidratación, en condiciones frías la sensación de sed se encuentra aún más retardada. 

A partir de un 1% de deshidratación ya encontramos una disminución del rendimiento, por ello es crucial controlar este factor. Que además es sencillo de determinar, realizando medidas de la tasa de sudoración en diferentes condiciones, y también es sencillo de realizar, bebiendo líquido según lo que hayamos obtenido de estas tasas de sudoración.

Así que ya sabéis, cuando salgáis en bici con frío hay que abrigarse bien, pero también hay que acordarse de comer y beber.

Artículo escrito por José Carlos Núñez López, Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la UGR, Máster Oficial en Nutrición Deportiva por la UCAM y Deportista de Alto Rendimiento.

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