La mejor rutina de ejercicios para hacer en casa

Entrenamiento 23 may. 2022 07:05 Ivan F.

Aunque a veces se nos olvide, la fuerza es parte fundamental del entrenamiento de un ciclista. Tanto para mejorar el rendimiento como para evitar lesiones. Como te contamos hace un par de años, Nino Schurter le dedica el 9% de su tiempo. Claro que, con la ajetreada vida que llevamos, no siempre resulta factible acercarse al gimnasio (o eso nos decimos, porque esto también lo usamos muchas veces como excusa). Pues no te preocupes: hoy te traemos la mejor rutina de ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de máquinas. Porque sí, hay cosas que puedes hacer en tu propio salón, y que te ayudarán a mantener el tono.

Rutina de ejercicios sencilla que cualquiera puede hacer en casa

Si estás familiarizado con el gimnasio, de cada uno de los 6 ejercicios que te proponemos a continuación deberías realizar 1-2 series, y con 2-3 veces por semana notarás los resultados. Lo ideal sería que al concluir sintieras una ligera fatiga en los músculos objetivo. Por otra parte, si aún no has incorporado este tipo de entrenamiento a tu día a día (y existe una gran cantidad de ciclistas que ni siquiera lo contempla), esta es una muy buena forma de hacerlo.

Al igual que estos 10 sencillos ejercicios isométricos. Aunque, eso sí, comienza poco a poco. O, mejor aún, si puedes permitírtelo, acude a un especialista que te marque las pautas. Está demostradísimo, por estudios como este de la Universidad de Lillehammer (Noruega) y muchos otros que entrenar la fuerza (sobre todo en las piernas, pero no solo) mejora el rendimiento sobre la bici, así que toma nota.

Plancha lateral

Plancha lateral

Las dorsales trabajan bastante en la práctica del ciclismo, aunque parezca mentira. Este ejercicio te ayudará a tonificarlas. Eso sí, como pone bastante presión en las zonas del hombro y la cadera, puedes adaptarla. Por ejemplo, apoyando la parte superior de tu cuerpo en el sofá y sujetando algo, como una toalla bien doblada o una almohada alta, entre las piernas, para mantener la cadera en una posición neutra. Mantén durante 10 segundos, y realiza 6 repeticiones por serie.

Extensión de espalda

Extensión de tronco

En este caso estarás boja abajo sobre una superficie. Coge la almohada de antes y colócala bajo tu abdomen, de manera que la parte superior de la pelvis esté en contacto con el suelo. Primero, déjate caer hasta que casi toques el suelo con la cara, y después empieza a estirar la espalda, alzando todo el tronco, pero sin separar la pelvis de la superficie. Como es obvio, esto te servirá para fortalecer las lumbares, una zona muy 'maltratada' por la posición que adoptamos sobre la bici, y con la que muchos ciclistas acaban teniendo problemas. El ejercicio resulta algo más exigente si pones las manos sobre tu cabeza. Haz varias repeticiones, en función de tu preparación.

Abducción de cadera

Abducción de cadera

Los abductores de la cadera, los encargados de separar la pierna del cuerpo de manera lateral, son unos músculos muy importantes por su función... y también porque se relacionan con la rodilla, y, si te descuidas, pueden llevarte a lesiones que tienen que ver con esta. Para entrenarlos, túmbate de lado y dobla la rodilla de la pierna que permanece sobre el suelo. Pon la almohada bajo la cabeza y una mano sobre la pelvis para asegurarte de que no la fuerzas. Ve levantando con suavidad la pierna superior en paralelo al cuerpo, sin que se desvíe hacia delante o hacia atrás. Al llegar arriba, mantén la posición durante un par de segundo, y luego bájala lentamente. Realiza varias repeticiones, en función de tu estado de entrenamiento.

Elevación de talones pata coja

Elevación de talones a la pata coja

Este tercer ejercicio nos permitirá tener unos gemelos más definidos y fortalecer los sóleos, de los que depende nada menos que la potencia de tu pedalada. Colócate de cara a una pared o contra una mesa o el respaldo de una silla, sostén todo tu peso sobre una pierna y empieza a levantar el talón de ese pie poco a poco. Levanta el arco del pie todo lo que te sea posible y mantenlo arriba un par de segundos antes de volver a bajar casi hasta tocar el suelo con el talón, pero sin llegar a hacerlo, y vuelve a elevarlo. El número de repeticiones debería ir bajando con tu edad. El ideal serían unas 30 para el grupo de 20-40 años, unas 20 para el de 40-60 años, y 10 máximo por encima de los 60 años.

Sentadilla split

 

Sentadilla split (o búlgara)

Es parecida a las zancadas o 'lunges', aunque no igual. Empieza con los pies separados y echa uno todo lo atrás que te sea posible sin que tengas que doblar la espalda. Ve bajando poco a poco, manteniendo el pie delantero bien plantado, y para justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo. Entonces, sube usando sobre todo los músculos de la pierna delantera. Después, cambia de pierna. Esta es una manera magnífica de fortalecer el cuádriceps y el glúteo mayor. También puedes añadirle unas mancuernas si las tienes a mano, aunque no son necesarias. La búlgara es algo más extrema que la split, al poner el pie trasero sobre una banqueta o algún objeto ligeramente elevado.

Flexiones

Flexiones

Porque son un clásico y porque, sí, los tríceps son fundamentales a la hora de mantener tu posición sobre la bici. ¿Cuántas veces, en tus salidas, has sentido dolor de brazos? Pues las flexiones te ayudarán a tenerlos más fuertes. Seguramente no necesites indicaciones sobre cómo hacerlas, pero ahí van un par de tips: si no estás acostumbrado, puedes empezar con las rodillas apoyadas y/o con unas flexiones inclinadas (sobre unas escaleras, por ejemplo, o apoyando los brazos sobre una silla), hasta que desarrolles la capacidad de realizarlas como en la foto. Y no te pases bajando. Ese punto en el que tienes que detenerte es distinto para cada uno, y viene marcado por la anatomía de tu hombro.

¿Qué te parece esta rutina de ejercicios? ¿Crees que es suficiente para cualquier ciclista? Te leemos en nuestras redes sociale.

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