¿Qué debes hacer para no lesionarte?

Germán M. Porcel - 2019-01-21 17:00:00 - Entrenamiento

No hay nada peor que una lesión. Supone parar y gastar energía en recuperarse. Por eso, mejor gastarla en evitar lesiones.

En este artículo te damos algunas pautas para prevenir lesiones. No lesionarte es la base de una mejora de forma, de una rutina de ejercicio, porque de lo contrario puede provocar un parón y una vuelta al punto de partida. Esto es mucho de lo que puedes hacer desde hoy para evitar lesiones.

Cómo evitar lesiones con 6 consejos útiles

  1. En primer lugar, un consejo que suele pasar inadvertido a la hora de este tipo de tablas cuyo objetivo es mejorar tu conciencia sobre las lesiones y evitarlas. Este es: cuida tu cadencia. Así es. Ya habrás oído hablar de que cada ciclista tiene lo que se denomina una “cadencia natural”, que es su ciclo de pedalada óptima, en la que es capaz de desarrollar una potencia óptima (eficaz y eficiente) sin que le suponga molestia alguna. Esto es cierto, pero hay dos aspectos importantes que relativizan esta afirmación: el primero, quizá tu cadencia no es tu cadencia. Nos explicamos: quizá estás pedaleando de una forma no óptima. Te sorprendería en un estudio biométrico y de pedalada la cantidad de posturas y movimientos que quizá no estás haciendo bien, y la pedalada (que es la pisada del ciclista) es una de las más recurrentes. Estudia tu cadencia para buscar la realmente tuya y evitar lesiones posturales.
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    Y, además por si esto fuese poco, ten en cuenta que la cadencia sufre una evolución en los planes de entrenamiento. Así es. Es una faena porque has ajustado tu bicicleta a una cadencia y con el tiempo debes reajustarla y reajustarte. Pero es así. Cuando entrenas sin potenciómetro, sin pulsómetro, basándote en tu cadencia exige que esta esté cuidada, que sea eficiente y eficaz, que sea ágil. Si no desarrollas tu cadencia óptima, la potencia que desarrollarás caerá empicado y el riesgo de lesiones aumentará considerablemente, por errores posturales y por ejercer fuerzas excesivas sobre partes concretas de tu físico.

  2. En segundo lugar, cuida tu peso y revísalo constantemente. Una razón predominante en las lesiones suele ser un sobrepeso, aunque sea un ligero sobrepeso (es fácil caer en el ligero sobrepeso si aplicas la fórmula del Índice de Masa Corporal, o IMC). Para evitar lesiones, esos kilos de más sobran. Porque no es lo mismo mover un peso idóneo que mover 2 kilos de más. Es como si en tu peso idóneo echas una mochila de piedras: aumentas el riesgo de lesiones considerablemente. Así que intenta estar en tu peso, entendiendo por este una horquilla ya que el peso es variable.
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  3. Nunca olvides la progresividad necesaria de los entrenamientos y las fases de calentamiento. Cuando sales, por muchas ganas que tengas, debes seguir un patrón progresivo. Progresivo ascendente, desde el calentamiento al pico de esfuerzo; y progresivo descendente, desde ese pico de esfuerzo hasta el final del entrenamiento. Para evitar lesiones, además, el calentamiento es siempre importante. ¿Has visto a los ciclistas hacer rodillo antes de salir? Pues, entre otras cosas, es su calentamiento, para salir en el punto de actividad idóneo y evitar lesiones prematuras.
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  4. Los entrenamientos cruzados también son un buen aliado para evitar lesiones. No es para nada aconsejable concentrar los entrenamientos de varias sesiones todos en el mismo aspecto, en el mismo ejercicio y con el mismo objetivo. Sobrecargarás ciertas partes de tu musculatura y la sobrecarga es una causa directa de lesiones. Mejor cruza ejercicios, pautas de entrenamiento, tipos de actividades e incluso disfruta de otros deportes. No creas que Nino Schurter está en diciembre esquiando solo por diversión, que también.

  5. Descansa adecuadamente. Así, sin más. Que no falten tus horas de sueño (no es conveniente menos de 7 horas de descanso). Un buen descanso supone una buena recuperación, y para evitar lesiones en la siguiente sesión será imprescindible que tu cuerpo esté descansado y preparado para exigirle de nuevo. Duerme tus horas correspondientes, cuida tu salud postural cuando estés en otros contextos (trabajo, hogar, vida social), algo importante no sólo para evitar lesiones sino también para evitar que aparezcan molestias articulares y musculares derivadas.
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  6. Y, por último, vigila el terreno. Claro que la cautela y la experiencia es un plus, pero tampoco se trata de que salgas en bicicleta o mountain bike con el freno de mano echado. No es eso, no es que no bajes apretando o no vayas por un determinado camino. Sino que lo hagas con cautela y extremes la precaución a factores como el arcén de la carretera (cuidado con los peraltes y pendientes) y los descensos en el mountain bike. Porque las caídas son la otra gran causa de lesiones, y evitarlas significa por lo tanto evitar lesiones directamente. Así que disfruta, pero aprende a medir.
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Si no puedes evitar lesiones porque ya estás lesionado

Bueno, en ese caso, el ciclismo sigue siendo una buena actividad de recuperación. La bici es un medio óptimo para recuperarse.

De hecho, hay lesiones para las que se prescribe explícitamente la práctica de ciclismo. Molestias y dolencias en el tendón de Aquiles o las fascitis plantares son razones por las que los fisioterapeutas suelen aconsejar usar la bici, que mejora de estas lesiones y es poco agresiva con las zonas afectadas en cuestión.

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Hay otras muchas lesiones para las que también es aconsejable, pero el dolor va a aparecer. Así que es bueno aplicar el ciclismo pero en la medida en la que el deportista considere que es bastante soportable. Hay ejemplos varios, como molestias de rodilla, o algunas más concretas como inflamaciones de la cintilla iliotibial, periostitis tibial o la maldita fractura por estrés, esas pequeñas fisuras que a menudo se producen y que abundan en los pequeños huesos del pie y la parte baja de la pierna.

Además, si ya no te es posible evitar lesiones de este tipo porque sufres una, la bicicleta puede ayudarte no sólo a mejorar de estas lesiones, sino a conservar gran parte del tono físico y no tener que empezar desde el principio en tu vuelta a la bici o mountain bike.